Esercizi di mobilità

Gli esercizi di mobilità sono la base della riabilitazione dell'anca.

Si tratta di 6 esercizi semplici, ma che possono avere un forte impatto sul dolore.

Incominciamo con dei TEST per capire come va la tua mobilità dell'anca: sotto ai video trovi uno spazio dove segnare quanto sia "critico" per te quel movimento.

INTRO+TEST DI ROTAZIONE INTERNA

TEST DI FLESSIONE (puoi sdraiarti dove vuoi)

TEST DI ESTENSIONE

TEST DI ROTAZIONE ESTERNA

TEST DI ADDUZIONE

TEST DI ABDUZIONE

Difficoltà riscontrate

Clicca sulla casella corrispondente al risultato del tuo test

Ok, ora hai un’idea di come vada la mobilità della tua anca.

Se hai più di 3 caselle rosse, allena la mobilità (naturalmente dando preferenza ai movimenti più limitati) tutti i giorni.

Se hai più di 3 caselle gialle, allena la mobilità almeno 3 volte a settimana

In tutti gli altri casi, occupati dei movimenti più limitati 2 volte a settimana

Se hai registrato un “tutto verde o quasi”…fuori di qui! Non hai bisogno di esercizi di mobilità!

ESERCIZI

Una volta che abbiamo capito quanto siamo in difficoltà con la mobilità, passiamo agli esercizi.

Si tratta di 6 esercizi semplici, ma che possono avere un forte impatto sul dolore.

Per ogni esercizio ci possono essere delle varianti, che lo rendono di mano in mano più difficile: utilizza quella più adatta al tuo livello di abilità motorie.

La prima illustrata è sempre la variante più semplice: se ti sembra poco "stimolante", utilizza la successiva.

Normalmente, dopo 25-45 giorni di utilizzo di una variante, puoi passare comunque a quella successiva.

1) ESERCIZI DI ROTAZIONE INTERNA

ROTAZIONE INTERNA ANCA (2 varianti)

2) ESERCIZI DI FLESSIONE

3) ESERCIZI DI ESTENSIONE

4) ESERCIZI DI ROTAZIONE ESTERNA

Variante 1

Variante 2 (+difficile)

5) ESERCIZI DI ADDUZIONE

6) ESERCIZI DI ABDUZIONE

Variante facile

Variante intermedia

Variante difficile

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